ピラティスで自律神経は整う？期待できる効果と呼吸のコツ
「しっかり寝たはずなのに、朝から体がだるい」
「生理前になると、イライラや頭の重さがつらい」
こうした不調が続いて、「自律神経が乱れているのかも」と感じている方も多いのではないでしょうか。
結論からお伝えすると、ピラティスは自律神経を整える助けになりうる運動です。
ゆっくりした呼吸と、体の動きに集中する時間が、心と体をリラックスしやすい状態に導いてくれます。
ただし、ピラティスは治療ではありません。つらい症状が続いている場合は、まず医療機関で相談することが大切です。
この記事では、
・ピラティスが自律神経にいいと言われる理由
・自律神経を整えたいときの呼吸のやり方
・女性の体のリズムと自律神経の関係
・ピラティスをするときの注意点
をまとめています。
「自分の不調にピラティスを取り入れてみようかな」と考えるときの参考にしてください。
目次
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ピラティスは自律神経を整える助けになる
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自律神経のしくみを簡単に
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ピラティスが自律神経に働きかける理由
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ストレスや睡眠の改善も報告されている
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自律神経を整えたいときのピラティスの呼吸のやり方
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女性は体のリズムで自律神経がゆらぎやすい
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自律神経のためにピラティスをするときの注意点
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つらい症状が続くときはまず医療機関へ
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疲れている日は強度を下げる
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夜に行うなら、ゆったりした動きと呼吸で終える
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ピラティス以外にも自律神経のためにできること
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YOMOGI pilatesで体調について相談する場合
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まとめ
ピラティスは自律神経を整える助けになる
まず「結局、自律神経にいいの？」という疑問に答えます。
ピラティスは、乱れがちな自律神経のバランスを整える助けになる運動と言えるでしょう。
その理由と、研究で分かっていることを順番に見ていきます。
自律神経のしくみを簡単に
自律神経は、呼吸や心臓の動き・体温・消化など、自分の意思とは関係なく体を調整している神経です。
活動するときに働く「交感神経」と、休むときに働く「副交感神経」の2つがあり、車のアクセルとブレーキのような関係にあります。
忙しい毎日やストレスが続くと、アクセルばかり踏んだ状態になり、ブレーキがうまく効かなくなってしまいかねません。
その結果、寝ても疲れが取れない、眠りが浅い、イライラしやすいといった不調として表れることがあります。
ピラティスが自律神経に働きかける理由
ピラティスが自律神経にいいと言われる理由は、大きく3つあります。
1つ目は、ゆっくりした呼吸を続けることです。
ピラティスでは動きに合わせて呼吸を整えるので、レッスン中は自然と呼吸がゆっくり深くなっていくでしょう。
呼吸がゆっくりになると、ブレーキ役の副交感神経が働きやすくなるとされています。
2つ目は、体の動きに集中する時間ができることです。
ピラティスでは骨盤や背骨の位置、呼吸のタイミングを意識しながらゆっくり動くので、そのあいだは仕事や家事のことから自然と意識が離れていくでしょう。
頭の中を休ませる時間にもなり、気持ちの切り替えにつながるでしょう。
3つ目は、体のこわばりに気づけることです。
ストレスが続くと、肩や首、背中に知らず知らずのうちに力が入りがちです。ピラティスで体を動かすうちに「ここに力が入っていた」と気づき、力を抜く感覚が少しずつ分かってくるでしょう。
ストレスや睡眠の改善も報告されている
こうした効果は、感覚的な話だけではありません。
複数の研究をまとめた分析では、ピラティスを続けた人は、不安や気分の落ち込み、疲れやすさが改善したと報告されています。睡眠の質が良くなったという報告もあります。
ただし、研究の数はまだ多くなく、結果が分かれているものもあるため、「ピラティスで自律神経が整う」とはっきり言えるわけではありません。
「心と体をリラックスさせる助けになる運動」と考えておくのがよいでしょう。
自律神経を整えたいときのピラティスの呼吸のやり方
ピラティスの基本の呼吸は、胸式呼吸です。
お腹を軽く引き締めたまま、肋骨を横に広げるように息を吸うことで、体の軸を安定させる役割があります。
そのため「胸式呼吸は交感神経を高めるのでは？」と気になる方もいるかもしれません。リラックスしたいときは、吸う時間より吐く時間を長くすることを意識してみましょう。
寝る前などにできる、簡単なやり方を紹介します。
①仰向けになり両膝を立てて、手を肋骨の横に添えます。
②鼻から4秒ほどかけて息を吸い、手を押し返すように肋骨を横に広げます
③口から6〜8秒ほどかけて、細く長く息を吐きます
これを5回ほどくり返すだけでも、気持ちが落ち着きやすくなるでしょう。
苦しく感じるときは、秒数にこだわらず心地よいペースで行ってください。
レッスンではこの呼吸を動きと合わせて練習するので、日常でも呼吸を意識しやすくなります。
女性は体のリズムで自律神経がゆらぎやすい
女性の自律神経は、女性ホルモンの変化によってもゆらぎやすいと言われています。
たとえば、生理前の時期は、ブレーキ役の副交感神経の働きが下がりやすいことが研究で分かっています。
引用：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33113391/
「生理前はなんとなく疲れやすい、イライラする」と感じるのは、気のせいではないのかもしれません。
また、更年期には女性ホルモンが大きくゆらぎながら減っていくことで、ほてりや動悸、眠れないといった不調が出やすくなります。
こうした時期は、いつもと同じ強度で頑張るより、呼吸を中心にしたゆったりした動きを選ぶのがおすすめです。
不調が強いときは、婦人科で相談しながらできる範囲でピラティスを取り入れていきましょう。
自律神経のためにピラティスをするときの注意点
ピラティスは体への負担が少ない運動ですが、体調によっては気をつけたいことがあります。
ここでは、3つの注意点を紹介します。
つらい症状が続くときはまず医療機関へ
動悸やめまい、眠れない、気分の落ち込みなどが続いている場合は、ピラティスより先に医療機関で相談しましょう。
よく耳にする「自律神経失調症」は、実は医学的に正式な病名ではありません。
似た症状の裏に、別の病気が隠れていることもあります。
まずは症状に合わせて内科や婦人科などを受診し、気分の落ち込みや不眠が続く場合は、心療内科やメンタルクリニックに相談してみてください。
疲れている日は強度を下げる
強めの運動をした直後は、体が活動モードになり、一時的に交感神経が優位になることが分かっています。
寝不足の日や疲れがたまっている日は、いつもより強度を下げて、呼吸を中心にした動きを選びましょう。
「頑張らないといけない」と思いすぎないことも、自律神経を整えるうえでは大切です。
夜に行うなら、ゆったりした動きと呼吸で終える
夜にピラティスをするときは、寝る直前に強めの動きをするのは避けたほうがよいでしょう。
ゆったりした動きを中心にし、最後は先ほど紹介した長く吐く呼吸で終えるのがおすすめです。
体と気持ちを落ち着かせてから眠りにつけるよう、時間の使い方も工夫してみてください。
ピラティス以外にも自律神経のためにできること
自律神経を整えるためにできることは、ピラティスだけではありません。
毎日の生活の中でも、次のようなことを意識してみましょう。
・起きる時間と寝る時間をできるだけそろえる
・朝起きたら、カーテンを開けて日の光を浴びる
・ぬるめのお湯にゆっくりつかる
・ウォーキングなど、軽く体を動かす習慣をつくる
どれか1つでも、続けられそうなことから始めるのが無理なく整えるコツでしょう。
ピラティスも、こうした習慣の一つとして取り入れるくらいの気持ちで始めてみてください。
YOMOGI pilatesで体調について相談する場合
YOMOGI pilatesでは、マンツーマンのマシンピラティスを行っています。
マンツーマンのため、その日の体調に合わせてレッスンの内容や強度を調整しながら進めていきます。
体験レッスンの予約時やカウンセリングでは、次のようなことをお伝えください。
・最近の睡眠や疲れの状態
・生理周期や、生理前に出やすい不調
・更年期の症状があるかどうか
・通院中の病気や、服用しているお薬があるかどうか
「こんな状態でもピラティスを受けていいのか分からない」という段階でも、お気軽にご相談ください。
状態によっては、先に医療機関の受診をおすすめする場合もあります。
まとめ
ピラティスは、ゆっくりした呼吸と体の動きに集中する時間を通して、自律神経を整える助けになりうる運動です。
ストレスや睡眠の改善も報告されていますが、1回で変わるものではないので、無理のないペースで続けることが大切です。
リラックスしたいときは、吸う時間より吐く時間を長くする呼吸を意識してみましょう。
また、女性は生理前や更年期など体のリズムによって自律神経がゆらぎやすいため、その時期は強度を落として呼吸中心に取り組むのがおすすめです。
つらい症状が続く場合は、まず医療機関で相談してください。
